| Übung | Was / Wie | Zeit |
| Schulter-Aktivierung: | mit Terraband in alle Richtungen | |
| Hampelmänner / Tanzen | ||
| Foamroller | “Glute Bridge“ auf Foamroller mit Armen hinter Kopf etc | |
| Tendonglides | Fingeraufwärmung durch Einrollen / Strecken der Finger | |
| Shrugs/Klimmzüge | große, angenehme Griffe, evtl mit Boden als Unterstützung | |
| Athletikübungen | siehe Tabelle "Athletikübungen" | |
| Klimmzüge / Blockierkraft | 3-5 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen, 3 Min Pause zwischen Sätzen | |
| ABC-Klimmzüge/ Frenchies | Klimmzug 1-3 Atemzüge halten, auf 90°-Position runter, einige Atemzüge halten, auf 120° runter, halten, wieder hoch zur Stange | 3-5 Sätze je 1 Frenchie, 3-5 Min Pause |
| Einarmig Blockieren | mit beiden Armen auf 90°, mit einem Arm loslasse, möglichst lang halten / kontrolliert ablassen | 3-5 Sätze je 1-3 Wiederholungen, 3-5 Min Pause |
| Liegestütz / Stützmuskulatur | normal oder mit Varianten | 3-5 Sätze je 8-12 Wiederholungen, 3 Minuten Pause |
| Liegestütz zu Handstand | aus Liegestützposition an Wand zum Handstand hoch- und wieder zurücklaufen | 3-5 Sätze je 1-3 Wiederholungen, 3-5 Min Pause |
| Core / Zugmuskulatur | Bauchaufzüge: an Stange hängend Knie nach oben bringen (langsam) | 3 Sätze je 8 Wiederholungen, 3 Min Pause |
| Seitstütz | auf Unterarm oder Hand, evtl freies Bein + Arm heben | 2 Sätze je 15-60s pro Seite, 1 Min Pause |
| Kniebeuge | normal oder mit Gewicht (Deadlifts) | 3-5 Sätze je 8-12 Wiederholungen, 3 Min Pause |
| Plank, Core/ Stützmuskulatur | 3-5 Sätze je 15-60s, 1 Min Pause | |
| Wackelstütz | mit Brett auf Foamroller stabilisieren, entweder statisch halten oder mit Knien Ellbogen berühren | 3-5 Sätze je 15-60s oder 6-8 Beinbewegungen pro Seite, 2 Min Pause |
| Ringe nach vorn | auf Knien/Plankposition mit Händen in Ringen abstützen, Hände nach vorn bewegen, 1s halten, wieder zurück | 1-3 Sätze je 8-12 Wiederholungen, 1-2 Min Pause |
| Schulterbrücke (Glute Bridge) | 3-5 Sätze je 15-60s halten (einbeinig oder normal) | 1-2 Min Pause |
| Superman | 3-5 Sätze je 15-60s oder jeweils 8-12 Mal vom Boden abheben, 1-2 Min Pause |
mit offener Handhaltung an einem relativ guten Griff hängen oder die Füße am Boden lassen; Intensität sollte leicht bis mittel sein, kaum Pump (=Arme zu)
halb Warmup, halb Training: hilft, den Körper auf maximalere Leistungen vorzubereiten; dafür kleinen Griff suchen, die Finger halb aufstellen und einarmig ziehen, Füße am Boden abstellen
mit offener Handhaltung an mittelschwerem Griff hängen; Intensität darf höher sein als bei erster Runde
aleinen Griffen mit halb aufgestellten Fingern hängen; darf schwer sein, aber nicht so schwer, dass man abrutscht
Pausen sind optimal für Mobilitätsübungen wie tiefe Hocke oder Ausfallschritte, um Beweglichkeit zu verbessern; besser nicht sitzen oder liegen, sondern aktiv bleiben und Pausen sinnvoll nutzen
immer mindestens so lange ruhen, wie die letzte Pause lang war
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Ruhetag | Session1: Maxhangs (Testsession) + Athletiktraining, Kein Pump! | Ruhetag | Session2: Klettern: Trainingsprojekte suchen - Routen, die so schwer sind, dass man max. ein paar Züge am Stück machen kann | Ruhetag | Session3: Maxhangs: FB1 3*10s, Pause: 3Min zwischen den Sätzen, danach 15Min Pause + Klettern: Projekte festlegen,Kein Pump! | Klettern (optional): leicht |
| 2 | Session4: Maxhangs FB1 4*10s, Pause: 3Min + Athletiktraining, Kein Pump! | Session5: Bouldern: Trainingsprojekte suchen: Boulder, die so kräftig sind, dass man an den Einzelzügen basteln muss | Session6: Maxhangs FB1 4*10s,Pause: 3Min zwischen den Sätzen, danach 15Min Pause + Bouldern/Klettern, Kein Pump! | Klettern (optional): leicht | |||
| 3 | Session7: Maxhangs, „-“,ggf Wiederholungszahlen steigern | Session8: Bouldern: Trainingsprojekte festlegen | Klettern: easy, max. leicht bis mittel oder kurze Bouldersession | Ruhe oder max. sehr leicht klettern | |||
| 4 | Session9: Campus + Athletiktraining, Kein Pump! | Session10: Limit Bouldern (45Min), danach 15Min Pause + Athletiktraining, Kein Pump! | Session11: Maxhangs FB1 5*10s, Pause: 3Min zwischen den Sätzen, danach 15Min Pause + Bouldern (max. 1Std.), Kein Pump!) | Klettern (optional) | |||
| 5 | Session12: „-“, ggf Sätze steigern | Session13: Limit Bouldern + Athletiktraining, Kein Pump! | Session14: Maxhangs FB1 5*10s, Pause: 3Min zwischen den Sätzen, danach 15Min Pause + Bouldern / Bouldern am Seil, Kein Pump! | Klettern (optional) | |||
| 6 | Session15: „-“, ggf Intensität steigern | Session16: Maxhangs FB1 5*10s, Pause: 3Min zwischen den Sätzen, danach 15Min Pause + Limit bouldern, Kein Pump! | Bouldern oder Bouldern am Seil, ev. Boulder für 4*4 oder Boulderzirkel suchen, kurze Session | Ruhe oder sehr leicht klettern | |||
| 7 | Session17: 4*4 oder Boulderzirkel: TW2 oder BW1 | Session18: Rotpunktversuche / Passagen klettern | Session19: Maxhangs FB1 5*10s, Pause: 3Min zwischen den Sätzen, danach 15Min Pause + Limit bouldern, Kein Pump! | Klettern (optional) | |||
| 8 | Session20: „-“ | Session21: Rotpunktversuche: kurze Einheit | Session22: Klettern: sehr kurze Einheit | Ruhe |
| Submaximal Hängen / Density Hangs (leicht) | Recruitment Pulls einarmig (schwer) | Submaximal Hängen (mittel) | Maxhangs / Minimal Edge Depth, MED (schwer) | |
| Hängezeit | 30s | 3-5s | 20s | 10s |
| Griffgröße | groß | klein | mittel | klein |
| Handhaltung | offen | halb gestellt | offen | halb gestellt |
| Intensität | 4-5 von 10 | 6-8 von 10 | 5-6 von 10 | 8-9 von 10 |
| Wiederholungen | 1 | 3 pro Hand | 1 | 1 |
| Sätze | 2 | 3 | 3 | 3-4 |
| Pause | 1Min | 1,5Min | 1,5Min | 3Min |